L'alimentazione corretta, una marcia in più.


Vorremmo invitarli a leggere questa bellissima intervista che Pier Augusto Stagi fa al dott. Luca Mondazzi responsabile del Servizio di Nutrizione nello Sport di Mapei Sport. Per farvi comprendere quanto è importante l'alimentazione del nostro sport e per aprirvi gli occhi su i tanti consigli del passa parola che non hanno fondamenta.

Dottor Luca Mondazzi, lei è il responsabile del Servizio di Nutrizione nello Sport di Mapei Sport, è stato ed è tuttora consulente per la nutrizione di numerosi ciclisti professionisti di livello nazionale e internazionale. Allo stesso tempo, svolge la sua attività con ci­clisti amatori agonisti e non: cosa consiglia a quest’ultimi per seguire una cor­retta alimentazione?

«Mi fa piacere che lei mi chieda prima di tutto dell’alimentazione, perché spesso i ciclisti dedicano molta più attenzione all’integrazione dietetica che all’alimentazione, mentre quest’ultima è fondamentale, senza per questo togliere im­portanza all’integrazione dietetica, che deve essere sicura, efficace e semplice. Comunque, il primo consiglio è di evitare grossolani errori. Infatti, in questi anni mi sono imbattuto molto spesso in voci o consolidate credenze relative alla gestione della nutrizione e dell’integrazione dietetica che non han­no alcun fondamento scientifico e che, nella migliore delle ipotesi, non danno alcun contributo alla salute ed alla prestazione sportiva del ciclista.». Voci però che non nascono dal nulla, visto che spesso vengono alimentate proprio da diversi preparatori atletici e dietologi. «E anche questa è una triste verità. La causa di queste discordanze di opinioni è giustificata in piccola parte da effettive incertezze nelle conoscenze raggiunte dalla scienza dell’alimentazione ap­plicata allo sport, ma nella maggior par­te dei casi queste sono il frutto della inos­servanza delle conoscenze che la me­dicina mette a disposizione dello sport. La nutrizione nello sport è una branca della medicina e come tale do­vrebbe essere trattata. Purtroppo, la die­tologia nello sport è spesso terra di conquista per personaggi senza competenze specifiche o spinti da motivazioni commerciali, le cui proposte sono difficili da valutare da parte dello sportivo, che può essere convinto dell’utilità di scelte che in realtà sono a contenuto scientifico inesistente. In cardiologia, neurologia, epatologia e così via non ci si rivolgerebbe a persone che non ab­biano credenziali mediche adeguate, mentre in nutrizione nello sport le cose vanno purtroppo diversamente».

Entriamo però nello specifico: quali sono i principali errori che il giovane ciclista, il ragazzino o quello della do­menica dovrebbero evitare?

«Gli errori riscontrati in prima persona interessano praticamente tutti gli aspetti sia dell’alimentazione sia dell’integrazione dietetica nel ciclismo. Per iniziare, cercando di ricordare i casi più eclatanti, mi vengono in mente i ciclisti che forzatamente assumono la minor quantità di liquidi possibile durante la prestazione sportiva, nell’ipotesi di adattarsi alla disidratazione e gestire così più facilmente l’apporto di liquidi durante le gare di maggiore durata: tipicamente, i percorsi lunghi delle granfondo. Altra scelta priva di una ragione scientifica è quella di focalizzare l’attenzione sull’assunzione di grassi e proteine prima e durante l’esercizio di resistenza, mentre è dimostrato che i carboidrati e non i grassi sono la “benzina” di cui il ciclista deve preoccuparsi».

E le proteine?

«Piccole quantità di proteine possono es­sere assunte durante l’esercizio, ma non ci sono evidenze che queste abbiano effetti migliorativi della prestazione sportiva di quel giorno. L’apporto di proteine prima e durante la prestazione richiederà una discussione con il dietologo di riferimento, sulla base dello specifico tipo di prestazione e delle specifiche esigenze del singolo sportivo».

Torniamo ai carboidrati e ai grassi: non è forse vero che buona parte dell’energia richiesta dalla prestazione ciclistica deriva dai grassi?

«Questo dipende dal tipo di prestazione: nel percorso lungo di una granfondo certamente i grassi hanno importanza, ma se la gara è un circuito della du­rata di circa 80 minuti, tutti ad intensità molto elevata, i grassi ci serviranno ben poco. Comunque, anche nel percorso lun­go di una granfondo saranno le di­sponibilità di carboidrati ben più di quelle dei grassi a fare la differenza sul­la prestazione. Infatti, i carboidrati rappresentano l’unica fonte energetica a supporto delle fasi della prestazione nelle quali l’intensità dell’esercizio sia elevata: la salita con forte pendenza, i periodi di forte accelerazione del gruppo, lo scatto, la fuga, la volata e tante al­tre ancora. Come vede, tutte fasi fondamentali della corsa. Tuttavia, quello che intendevo dire con la risposta precedente ha a che fare con le attenzioni di dieta ed integrazione dietetica del ciclista più che con il metabolismo energetico durante il ciclismo. Per essere più chiari, posto che sia seguita una dieta varia e ben bilanciata, l’unico serbatoio energetico del quale il ciclista si debba preoccupare in modo specifico è quello dei carboidrati e non quello dei grassi. Cioè, se la prestazione è di notevole im­pegno energetico (elevata intensità e lun­ga durata) è essenziale che il ciclista gestisca bene le disponibilità di carboidrati, mangiandone in quantità adeguate sia prima sia durante l’eser­cizio».

Dunque, come fare ad ottimizzare le di­sponibilità dei carboidrati nel ciclismo?

«Per gestire al meglio le disponibilità dei carboidrati è essenziale sapere che il loro “serbatoio” è piccolo e non facile da riempire. Questo serbatoio, però, è uno dei fattori determinanti le nostre capacità di resistenza, intese come capacità di sostenere a lungo un esercizio aerobico, e le nostre capacità di prestazione ciclistica più in generale. Il riempimento di questo serbatoio richiede l’assunzione di abbondanti quantità di carboidrati a colazione, pranzo e cena almeno nel giorno precedente quello del­la prestazione ciclistica».

Ma questo non fa ingrassare il ciclista e peggiorare le sue capacità di prestazione?

«Questo timore è fondato soltanto nei casi nei quali il riempimento del serbatoio sia eseguito per più giorni alla volta e in occasioni che si susseguano a brevissima distanza di tempo, come il caso di corse settimanali. In questo caso, cioè nel caso di corse settimanali, è preferibile limitare il riempimento del serbatoio al solo giorno prima della gara, modulando anche le quantità di carboidrati assunte, cioè aumentandole o contenendole un po’ in funzione del fatto che la gara sia più o meno impegnativa o più o meno importante per il singolo ciclista. In quanto al peso, è essenziale differenziare l’aumento del peso dall’aumento della massa grassa. Infatti, i carboidrati depositati nei mu­scoli e nel fegato, che ne rappresentano il serbatoio, trattengono molta acqua, facendo aumentare un po’ il peso del ciclista prima della gara. Questo au­mento del peso, tuttavia, non è dovuto ad un reale “ingrassamento”. Del resto, è dimostrato molto bene che un buon riempimento del serbatoio dei carboidrati aumenta di circa il 20% le capacità di sostenere a lungo l’esercizio di re­si­stenza e mi­gliora di circa del 2-3% la prestazione ciclistica. Dunque, il ”carico” del serbatoio dei carboidrati è una pratica di provata efficacia nel ciclismo. Queste evidenze sono state ottenute da studi pubblicati a partire dai lontani anni ’60 e replicate numerose volte da allora ad oggi, sempre alla ricerca delle procedure di riempimento del serbatoio dei carboidrati meno complicate, lunghe e di­sturbanti possibili».

E durante la corsa, cosa è meglio mangiare?

«Quando la prestazione è lunga e impegnativa, il ciclista deve preoccuparsi principalmente di tre cose: l’assunzione di carboidrati, acqua ed eventualmente di sali. In quanto alla reintegrazione di energia con carboidrati, un errore che vedo commettere spesso dagli amatori è quello di cominciare ad assumere alimenti energetici soltanto a distanza di ore dalla partenza. Questo significa ri­tar­dare il riempimento di un serbatoio che, invece, si svuota in fretta, fin dall’inizio della prestazione ed è piuttosto dif­ficile da riempire, aumentando così il rischio di vedere finire le energie nelle fasi finali della prestazione ciclistica».

Cosa è preferibile che il ciclista porti con sé per rifornirsi di carboidrati du­rante la corsa?

«Le possibilità sono diverse, andando da alimenti naturali come il pane ad in­tegratori dietetici a base di carboidrati. Se la scelta cade sul pane, è preferibile che questo sia fresco e non integrale, be­ne se con aggiunta di un po’ di marmellata. Se, invece, la scelta cade su in­te­gratori a base di carboidrati è bene che questi abbiano la composizione più semplice possibile. Infatti, non infrequentemente questi integratori sono arricchiti di un gran numero di sostanze di vario tipo al fine di renderli più interessanti per l’acquirente, ma senza un chiaro razionale scientifico ed in modo a mio parere discutibile. Di nuovo, com­mercio e non scienza dell’alimentazione».

E per l’acqua?

«Il punto dell’idratazione è a sua volta fondamentale, sia per la salute dell’atleta sia per le sue capacità di prestazione. Se si verifica disidratazione, in pratica, se il peso del ciclista si riduce di più del 2% durante la corsa, aumenta il rischio di inconvenienti medici quali i crampi muscolari o, nei casi più gravi, di patologie da calore come l’esaurimento da calore o il colpo di calore vero e proprio, che richiedono un intervento me­dico urgente. Senza arrivare a queste ul­time situazioni, fortunatamente non frequenti, i crampi muscolari da esercizio sono un problema tutt’altro che raro tra gli sportivi ed una buona ge­stione dello stato di idratazione può es­sere utile alla loro prevenzione. Dun­que, la prima re­gola è presentarsi alla partenza ben idratati. Questa sembrerebbe una cosa banale ma, nella mia esperienza, anche esperti ciclisti professionisti talora si presentano al via in pre­carie condizioni di idratazione. Que­sto non è infrequente perché non è facile avere una buona percezione del proprio stato di idratazione ed è, invece, facile ritenere che tutto sia a posto quando invece le cose stanno diversamente. Dunque, una buo­na regola è avvicinarsi alla corsa fa­cendo attenzione a bere più volte nella giornata, senza strafare, perché anche questo sarebbe un problema, ma almeno avendo consapevolezza di questa esigenza. Anche durante la corsa, poi, è essenziale che il ciclista beva in quantità adeguata ad evitare un calo del peso che superi il 2% del valore rilevabile all’inizio della stessa prestazione».

Un’ultima domanda: è possibile quantificare il margine di miglioramento della prestazione ciclistica se il nostro atleta segue correttamente le regole stabilite dalla medicina circa la nutrizione nello sport ?

«La risposta a questa domanda deve es­sere articolata in almeno due punti: il primo è quello delle ripercussioni sulla prestazione ciclistica del miglioramento della composizione corporea ottenibile con una dieta adeguata ed il secondo è quello degli effetti sulla prestazione ci­clistica della corretta nutrizione in preparazione della gara e durante la gara stessa, indipendentemente dal peso e dal­la massa grassa del ciclista».

Lei dice: “almeno due punti”. Imma­gi­no che un terzo punto possa essere quello degli effetti della corretta nutrizione anche nei giorni “normali” o, co­munque, di normale allenamento. È così ? «Sì, certamente. Infatti, è ben dimostrato che allenarsi in modo perfetto porta a risultati ottimali soltanto a patto che anche la nutrizione sia condotta in mo­do ottimale. In caso contrario, per quan­to ci si impegni nell’allenamento questo non potrà dare realmente tutti i risultati per i quali si è effettivamente lavorato. Un peccato, non crede?». Bene, ma torniamo ai due punti precedenti. Parliamo di quali vantaggi si ot­tengono perdendo massa grassa e di qua­li vantaggi si ottengono nutrendosi in modo corretto i giorni prima della gara ed il giorno stesso della gara. «Se consideriamo gli effetti della massa grassa sulla prestazione ciclistica, questi sono evidenti soprattutto in salita. Per dare un’idea a suoi lettori di quanto conti un chilo di peso (a parità di po­tenza) dirò che su una salita con pendenza media dell’8% il vantaggio derivante dalla perdita di un chilo è di oltre 30 secondi per ogni ora di percorrenza. Ovvia­men­te, questa stima deve essere poi modulata in funzione del peso dell’atleta e della sua potenza, ma vale sia per un atleta di circa 78 chili che pedali a 250 Watt sia per un atleta di 70 chili che pedali a 350 Watt, quindi in un am­pio spettro di situazioni. Se poi la riduzione del peso non è soltanto di un chi­lo ma di 3 o 4 chili, il guadagno sale a circa due minuti per ora di percorrenza, che non sono niente male anche in am­bito amatoriale. Se invece, consideriamo gli effetti della giusta nutrizione pri­ma della gara e in gara, la stima si fa molto più difficile e non azzarderei percentuali, perché sarebbero impossibili da proporre. Tuttavia, sono assolutamente certo che una buona preparazione, una buona reintegrazione di energia durante la corsa e il mantenimento del corretto stato di idratazione possano fa­re la differenza che passa tra un ritiro o, co­munque, una prestazione “sofferta” e insoddisfacente e una corsa condotta in modo brillante per le possibilità dello specifico atleta». Dott. Luca Mondazzi

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